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Richtig essen und trinken: Das Rezept für ein besseres Leben

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Schlapp, gestresst und im Kampf gegen Rettungsringe um die Hüften? Ungesunde Ernährung hinterlässt vielfach ihre Spuren. Das Gegenteil ist allerdings auch der Fall. Die richtigen Nahrungsmittel auf dem Teller und im Becher helfen dabei, die Lebensqualität zu verbessern.

Zu den Bereichen, in denen die Ernährung den Körper und Geist stärken kann, zählen auch Herz und Kreislauf. Das ist besonders für die Bewohner Deutschlands eine gute Nachricht, weil hierzulande Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Todesursache Nummer Eins sind, noch vor den Krebserkrankungen.

Doch wie sieht die entsprechende Diät für ein starkes Herz aus? Laut einer US-amerikanischen Langzeitstudie gibt es vier Grundrezepte für Gesundheitshilfe aus der Küche. Dabei müssen diese gar nicht dogmatisch eingehalten werden, sondern sind flexibel zu variieren. Schließlich soll das Essen schmecken und mit dem jeweiligen Alltag vereinbar sein. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide stehen obenan auf der von den Forschern entwickelten Liste. Milchprodukte und mageres Fleisch, Eier, Fisch und pflanzliche Öle empfehlen die Wissenschaftler ebenfalls. Verzichtet werden sollte so weit wie möglich auf gesüßte Getränke und Lebensmittel, gesättigte Fette und Salz.

Je nach Wunsch kann aus diesen Bausteinen die Mittelmeerdiät, die in den zwei europäischen „Blue Zones“ für besonders langes Leben gegessen wird, pflanzliche Ernährung, und Essen in zwei Varianten nach den US-Richtlinien für gesunde Kost zusammengestellt werden.

Schon kleine Umstellungen können dabei messbare Ergebnisse bringen, was die Lebenserwartung und Widerstandsfähigkeit betreffen.

Dabei haben sich ein paar Superstars unter den Lebensmitteln herauskristallisiert.

Das gilt auch für die Getränke. Obwohl das schlichte Wasser noch immer unschlagbar ist, wenn es um gesundes Durststillen geht, sind auch Kaffee und Tee in vernünftigen Maßen nicht zu verachten. Kaffee dient in erster Linie als schneller Muntermacher, besitzt aber außerdem auch viele Antioxidantien. Diese verhindern oder verlangsamen zerstörerische Prozesse in den Zellen.

Über Antioxidantien verfügen auch viele Tees, wobei grüne Varianten als die gesündesten gelten. Das erfrischende Heißgetränk kann aber noch viel mehr. Aphrodisierender Tee wird in vielen Kulturen seit langem zur Unterstützung der Manneskraft serviert.

Wenn es ums Essen geht, sind Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Rucola aus heimischem Anbau echte Geheimwaffen. Sie besitzen ein Arsenal an essenziellen Vitaminen wie Folsäure und die Vitamine C, E und K. Als Mineralstofflieferant versorgen sie die Körper mit Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen, Mangan, Selen, Kupfer und Zink. Sättigende Ballaststoffe in den Kreuzblütlern stärken die Darmbakterien. Außerdem sind vor allem Brokkoli entzündungshemmend und helfen bei der Krebsvorsorge.

Obwohl sie aufgrund des hohen Fett- und Kaloriengehalts nicht in Mengen verzehrt werden sollten, sind Nüsse eine der wertvollsten Lebensmittelgruppen. Walnüsse, Mandeln und Pistazien liefern wertvolle Öle, die die Blutfettwerte regulieren. Außerdem senken sie den Blutzuckerspiegel, liefern Vitamine der B-Gruppe, Vitamin E, Kalium, Magnesium und Phosphor sowie Ballaststoffe und Eiweiße. Was letztere angeht, sind Pinienkerne der Hit mit geballten 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Kalorienarm, erfrischend und eine gute Alternative zu Süßigkeiten: Beeren zählen ebenfalls zu den Superfoods. Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren stecken voller Vitamine, Mineralien, Ballaststoffen und zudem sekundären Pflanzenstoffen, die als Radikalempfänger dienen. Diese helfen bei der Neutralisierung beschädigter Körperzellen. Die Stars unter den gesunden Früchtchen sind die Blaubeeren. Sie liefern unter anderem Energie und kurbeln die Denkfähigkeit und Konzentration an. Das in den Blaubeeren enthaltene Myrtillin unterstützt die Elastizität der Blutgefäße und hilft damit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Bohnen und Hülsenfrüchte kommen im Mittelmeerraum regelmäßig auf den Tisch. Sie enthalten Vitamin B1, das beim Verstoffwechseln von Nährstoffen in Energie hilft. Außerdem stärken sie die Nerven und stecken voller pflanzlicher Eiweiße, Ballaststoffe und Eisen. Außerdem gehören sie zu den Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und länger satt halten.

Eier haben eine wechselvolle Empfehlungsgeschichte hinter sich. Während sie einst als Wunderlebensmittel galten, gab es später Warnungen wegen ihres Cholesteringehalts. Mittlerweile stehen sie wieder auf der positiven Liste. Eier enthalten nämlich besonders viel für den menschlichen Organismus verwertbares Eiweiß, Vitamin A, D, E und K, B-Vitamine sowie Mineralstoffe. Sie regen den Stoffwechsel an, fördern den Muskelaufbau und können auch die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin unterstützen.

Muskelwachstum, Gedächtnisleistung sowie Herz und Kreislauf profitieren vom Verzehr von Goji-Beeren. Die zellschützenden roten Früchte strotzen unter anderem vor Vitamin C und Vitamin A.

Avocados sind eine weitere Frucht, die das Hirn mit Energie und Leistungsfähigkeit versorgt und zudem das Herz-Kreislaufsystem stärkt. Vitamine, Mineralstoffe, einfach ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren machen Avocados zu einem Superfood. Allerdings sind sie eine der wenigen Früchte, bei denen Maß gehalten werden sollte. Der hohe Fettgehalt macht sich nämlich auch bei den Kalorien bemerkbar. Bereits eine halbe Avocado kann 200 bis 250 Kalorien liefern.

Schlank und gesund ist hingegen der ultimative gesunde Snack für unterwegs. Bananen kommen mit ihrer eigenen Verpackung und liefern schnell verwertbare Energie. Außerdem besitzen sie Magnesium, das die Muskulatur stärkt und vor Krämpfen schützt. Das macht sie für Sportler besonders wertvoll. Je nach Reifegrad liefern Bananen mehr schnell ins Blut gehenden Zucker oder mehr langsam freigesetzte Stärke.

Schlapp, gestresst und im Kampf mit Rettungsringen um die Hüften? Schon kleine Veränderungen auf dem Speiseplan können Wirkung dagegen zeigen.

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